Cuánta proteína necesitas para ganar músculo

La proteína es uno de los factores con más respaldo para ganar y conservar músculo, pero también uno de los más rodeados de mitos. Vamos a lo útil.

El rango que respalda la evidencia

Una revisión con metaanálisis publicada en 2018 en el British Journal of Sports Medicine observó que los beneficios de aumentar la proteína en la ganancia de masa muscular se estabilizan alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Muchos profesionales usan un rango práctico de 1,6 a 2,2 g/kg, apuntando a la parte alta si estás en déficit calórico o eres más avanzado.

Ejemplos prácticos

• Persona de 60 kg: entre 96 y 132 g al día.
• Persona de 75 kg: entre 120 y 165 g al día.
• Persona de 90 kg: entre 144 y 198 g al día.

Son orientaciones, no una cifra exacta. Quedarte un poco por debajo o por encima de un día para otro no estropea nada: lo que cuenta es la media semanal.

¿Cómo repartirla?

Repartir la proteína en 3 a 5 comidas con una dosis razonable en cada una es cómodo y funciona bien. No necesitas cronometrar la toma "en la ventana anabólica" justo después de entrenar: lo importante es el total diario.

Fuentes de proteína

• Animales: huevos, pollo, pavo, pescado, carne magra, lácteos (yogur, queso fresco).
• Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos. Si eres vegano, conviene variar y vigilar el total.

¿Y los suplementos?

La proteína en polvo no es obligatoria: es una comodidad para llegar a tu cifra cuando la comida no alcanza. Si ya llegas con alimentos, no la necesitas.

Salud y precauciones

En personas sanas, estos rangos no han mostrado daño renal en la evidencia disponible. Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, consulta antes con tu médico o dietista.

La proteína es una pieza más: sin entrenamiento de fuerza progresivo no sirve de mucho. Te cuento cómo encaja todo en la guía de recomposición corporal, y si quieres una pauta ajustada a ti, mira mi servicio de entrenador online para ganar masa muscular.