Técnica de la sentadilla según tu biomecánica

Seguro que has visto dibujos de "la sentadilla perfecta": pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera, espalda recta. El problema es que no existe una sentadilla idéntica para todos. La biomecánica de cada persona cambia lo que es una buena ejecución.

Qué cambia de una persona a otra

• Estructura de la cadera: la forma y orientación de la articulación determinan qué ancho de pies, qué apertura de puntas y qué profundidad te resultan cómodos.
• Proporciones: con fémures largos respecto al torso, es normal inclinar más el torso hacia delante para mantener el equilibrio.
• Movilidad de tobillo: limita hasta dónde pueden avanzar tus rodillas con los talones apoyados.
• Posición de la barra: alta o baja cambia el reparto del trabajo entre cuádriceps y cadera.

Cómo encontrar tu postura

1. Prueba anchos y aperturas distintas con poco peso y quédate con la que te permita bajar con control y sin molestias.
2. Busca una profundidad que repitas igual cada serie, en vez de bajar lo máximo a costa de perder estabilidad.
3. Mantén el pie apoyado: reparte el peso entre talón, base del dedo gordo y base del meñique.
4. Controla la bajada y empuja el suelo al subir, sin dejar que las rodillas colapsen hacia dentro.

Revisa tu técnica en vídeo

Grabarte de lado y de frente a la altura de la cadera te enseña lo que el espejo no muestra: trayectoria de la barra, inclinación del torso, simetría. Compara varias series, sobre todo las últimas, que es donde la técnica suele deteriorarse.

Esto es orientación general, no un diagnóstico. Si te duele al sentadillar, consulta con un profesional sanitario.

Cómo lo trabajo

En mi asesoría de entrenador personal online me envías tus vídeos y te devuelvo correcciones concretas, ajustando ejercicios y variantes a tu anatomía. Combinado con una buena programación, es la forma más rápida de progresar sin lesionarte. Aprende además a medir tu progreso en la guía de recomposición corporal.